“다이어트 콜라, 제로 음료 — 당류 0이잖아요. 살 안 찌고 혈당도 안 오르니까 맘 편히 마셔도 되죠?”
저도 그렇게 생각했어요. 근데 2023년에 WHO가 뭔가 입장을 바꿨다는 얘기가 돌면서 헷갈리기 시작했어요.
당류 0 인공감미료, 자료로 확인해봤어요.
요약 박스
판정: ⚠️ 조건부 확인
오늘의 답: 당류 0 제품의 인공감미료는 단기간 섭취 시 안전성이 확인된 수준이에요. 혈당을 직접 올리지 않는 건 맞아요. 근데 WHO는 2023년 “체중 관리 목적으로 비영양성 감미료를 장기적으로 사용하는 것은 권장하지 않는다”는 지침을 발표했어요. 장기 영향에 대한 연구는 아직 진행 중이에요. (WHO 2023 / IARC 2023)
이런 분은 주의:
– 제로 음료를 하루 여러 캔씩 장기간 드시는 분
– 아스파탐이 들어간 제품을 많이 드시는 분 (페닐케톤뇨증 환자는 금기)
– “당류 0이니까 무제한 OK”라고 생각하는 분
당류 0은 무슨 뜻인가요?
식품 표시에서 “당류 0″은 제품 100ml당 당류(포도당·과당·설탕 등)가 0.5g 미만인 것을 말해요. 설탕 대신 인공감미료나 천연감미료를 사용해서 단맛을 내요.
주로 사용되는 감미료는 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 스테비아 등이에요. 이 성분들은 혈당을 직접 올리지 않아요. 그래서 당뇨 환자나 다이어트 중인 분들에게 설탕의 대안으로 알려졌어요.
WHO가 2023년에 입장을 바꾼 이유
2023년 5월, WHO는 “비영양성 감미료(Non-sugar sweeteners, NSS) 사용 지침”을 발표했어요. 핵심 내용은 이거예요.
“비영양성 감미료를 장기간 사용해도 체중을 줄이는 데 효과가 없고, 장기적으로 심혈관 질환과 2형 당뇨 위험을 높일 수 있다는 관찰 연구 결과가 있다.”
(https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616)
중요한 건 WHO가 “당장 위험하다”고 한 게 아니라, “체중 관리 목적으로 장기 사용을 권장하지 않는다”는 거예요. 특히 어린이에게는 단 맛에 대한 선호를 강화할 수 있어 주의가 필요하다고 했어요.
아스파탐은 발암물질 아닌가요?
2023년 7월, WHO 산하 IARC(국제암연구소)가 아스파탐을 2B군 발암 가능 물질로 분류했어요. 2B군은 “사람에게 발암 가능성이 있을 수 있다”는 뜻이에요.
근데 같은 날 WHO/FAO의 JECFA(식품첨가물전문가위원회)는 하루 허용량(40mg/kg/일)을 유지한다고 발표했어요. 일반적인 식품 섭취 수준에서는 위험하다는 근거가 없다는 거예요.
체중 60kg 성인이 허용량에 도달하려면 아스파탐 기준으로 콜라를 하루 9~14캔 마셔야 해요. 일반적인 소비 수준에서는 허용량을 초과하기 어려워요.
2B군에는 커피(카페인 관련 일부), 알로에베라 추출물, 절인 채소도 포함돼 있어요. 1군(확정 발암물질)인 술, 담배와는 근거 수준이 달라요.
(https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2023/07/pr341E.pdf)
혈당과 장 건강은?
혈당을 직접 올리지 않는다는 건 맞아요. 당뇨 환자에게 단기적으로 설탕 대신 사용하는 것의 근거는 있어요.
다만 일부 연구에서 인공감미료가 장내 미생물 구성에 영향을 줄 수 있다는 결과가 나왔어요. Cell 저널(2022)의 연구에서 수크랄로스와 사카린이 특정 개인에서 혈당 조절에 영향을 주는 장내 미생물 변화를 유발했어요.
아직 연구 단계이고 모든 사람에게 같은 영향이 나타나지는 않아요. 결론이 나지 않은 영역이에요.
(https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)00919-9)
내 상황에 맞는 답은?
다이어트 중이고 가끔 제로 음료를 마시는 분이라면
하루 1~2캔 정도는 현재 근거상 큰 문제가 없어요. 다만 설탕을 줄이기 위한 수단으로 활용하되, 제로 음료가 건강 음료라고 생각하는 건 맞지 않아요. 가장 좋은 음료는 물이에요.
제로 음료를 하루 여러 캔씩 마시는 분이라면
WHO 권고대로 장기 다량 섭취보다는 양을 줄이는 게 맞아요. 특히 어린이에게 제로 음료를 습관적으로 주는 것은 주의가 필요해요.
당뇨 환자라면
단기적으로 설탕 대신 사용하는 것은 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요. 다만 장기적 사용에 대해서는 담당 의사와 상의하세요.
오늘 할 일 1가지
오늘 마신 음료를 한번 확인해보세요.
제로 음료, 다이어트 탄산수, 무설탕 제품 — 레이블에 어떤 감미료가 들어 있는지 확인해보세요. 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 중 무엇인지 아는 것만으로도 자기 섭취량을 인식하는 데 도움이 돼요.
“제로니까 괜찮다”고 매일 마시는 가족이 있다면, 이 글 한번 같이 보셔도 좋아요.
근거로 답해드리는 이웃 써니였습니다.
참고자료
- [비영양성 감미료 사용 지침] WHO — Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline (2023)
- 요약: 체중 관리 목적으로 장기 NSS 사용 권장하지 않음. 단기 안전성은 확인된 수준
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
- [아스파탐 발암성 분류] IARC/JECFA — Aspartame hazard and risk assessment (2023)
- 요약: IARC 2B군(가능성 있음) 분류. JECFA는 하루 허용량 40mg/kg 유지. 일반 소비 수준은 안전
- https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2023/07/pr341E.pdf
- [인공감미료와 장내 미생물] Suez J et al. — Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners. Cell (2022)
- 요약: 수크랄로스·사카린이 일부 개인의 장내 미생물 변화 유발 가능. 개인차 있음
- https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)00919-9
(업데이트: 2026년 5월)
의료 정보 안내
이 글은 건강정보 이해를 돕기 위한 정보 제공 목적의 글입니다. 개인의 진단이나 치료를 대신 판단하지 않습니다.
당뇨나 페닐케톤뇨증이 있는 분은 인공감미료 섭취 전 담당 의료진과 상담하시기 바랍니다.